提肛运动的正确做法你知道吗？

提肛运动有助于缓解便秘，同时还能增强肌肉功能。尽管许多人渴望尝试，却往往不知如何正确进行。这恰恰体现了其关键的价值所在。

床上训练法

卧床做提肛运动很方便，无论是早晨起床还是睡前都可以进行。以头部和脚跟作为支撑点，提起臀部时，会阴部位的肌肉需要用力收紧。比如，一位生完孩子的女性，她经常做这个动作，发现臀部肌肉逐渐变得紧实。每天早晚各做20次，放低臀部时，别忘了让会阴肌肉完全放松。

每次训练都需留意肌肉的紧绷与舒展，长期坚持下来，腰、腹、臀、腿以及盆腔的肌肉会逐渐增强，同时，对会阴括约肌功能的提升也是显而易见的。

站立法

首先，必须集中精神。进行提肛练习时，需用力收紧肛门，持续一至两秒后迅速放松。这一过程需有规律地交替进行。通常，连续做5至10分钟就足够了。比如，上班族小李在等公交时就会做这个动作。每天早晚各做一次，当感到酥麻感从下至上传至大脑时，不要立即放松，继续维持提肛姿势，直至无法坚持，再慢慢放松。

初练站立法提肛时，可能难以坚持超过五分钟。不过，不必着急，可以逐步延长练习时间。关键是要体验肌肉耐力逐渐增强的过程。

排尿止尿法

此法需在排尿时实践。尿液排出时，应有意收缩会阴部，此时尿液将停止排出。例如，男性在小便时可以试此法，收缩后会阴肌肉后，再放松，尿液便能继续排出。每日练习2至3回，直至尿液排尽。

尿时需专注会阴肌群，精准把握紧绷与松弛的度，否则可能干扰排尿功能。

仰卧屈腿挺身法

平躺，膝盖弯曲，尽量让双脚贴近臀部。双臂自然平放两侧。以脚底和肩膀为支撑点，缓缓抬起骨盆。注意，肛门需紧缩约五秒。一位健身者表示，健身后进行此动作效果显著。动作完成后，恢复初始姿势，重复5至10遍。建议每日进行2至3次。

在操作过程中，身体姿势必须规范，这样才能确保肛门提升动作能够发挥应有的作用。如果不注意姿势，可能只是白费力气，没有实际效果。

夹腿提肛

平躺后，双腿交叉，臀部和大腿用力夹紧。此时，你会感觉到肛门有上升的趋势。维持这个姿势大约5秒钟后，再慢慢恢复原状。一位瑜伽爱好者说，在瑜伽放松环节做这个动作，感觉非常舒爽。你可以根据自己的感受，逐步增加肛门提升的时间。每天做10到20次，分2到3个回合进行。

每次练习时，务必确保腿部紧贴，腿部若不发力，臀部和肛门肌肉将难以协调，这样一来，提肛的效果自然不佳。

坐立提肛法

床边坐下，双腿交叉，双手环抱腰间，然后起身。此时，肛门会收缩，保持5秒钟后放松，重新坐下。举例来说，老人在椅子上休息时，可以试试这个动作。每天进行10到15次，2到3次就足够了。只要持之以恒，定会看到成效。

进行此动作时，务必要注意保持身体平衡，否则极易跌倒，这样不仅会影响锻炼效果，还可能带来安全隐患。

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